Mashqlar to'plami

vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Bugungi kunda kim chiroyli va kelishgan shaklga ega bo'lishni orzu qilmaydi? Har bir inson bu maqsadga o'z yo'lida erishadi. Ba'zilar o'zlarini parhez bilan, ro'za tutish kunlari bilan charchashadi, ko'pchilik sport zallariga borib, murabbiylar bilan mashg'ulot o'tkazishadi, kimdir uyda mashqlar qilib, to'g'ri mushak guruhida ishlaydi. Mavjud barcha usullar orasida jismoniy mashqlar sizning raqamingizni sozlash, ohangingizni ko'tarish va tanangizni yaxshilash uchun eng yaxshi usuldir.

Yaxshi tanlangan mashqlar to'plami ko'plab savollarni hal qiladi. Bu yog 'yoqish va mushaklarni pompalamoq, jiddiy kasalliklarga qarshi kurash va har doim yaxshi kayfiyatni ta'minlaydigan yoqimli bo'sh vaqt. O'zingizning noyob dasturingizni yaratishga harakat qiling va biz sizga bu borada yordam beramiz.

ozish uchun mashqlar to'plamining xususiyatlari

Qayerda o'qishni rejalashtirishingiz muhim emas. Bu sport zali yoki o'zingizning kvartirangiz bo'lishi mumkin. Quvvat va kardiojarrohlik mashg'ulotlari muvaffaqiyatli birlashtirilib, bir-biri bilan birlashganda, faqat kompleks yondashuv bilan yaxshi natijalarga erishish mumkin.

Albatta, eng katta ta'sir tanlangan harakatlarning intensiv bajarilishini o'z ichiga olgan intervalli mashg'ulotlar orqali beriladi. Ammo klassik o'quv dasturi o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Nima uchun murakkab:

  • Agar siz har xil mashg'ulot turlarini taqqoslasangiz, u holda aerobik mashqlar bir xil muddat davomida tanadagi yog'larni ko'p miqdorda yoqib yuborishga imkon beradi. Shunisi e'tiborga loyiqki, yog 'yoqish jarayoni faqat harakatlarni amalga oshirish vaqtida sodir bo'ladi. Oxirida u to'xtaydi.
  • vazn yo'qotish uchun mashq qilish xususiyatlari
  • Kuch mashqlari kamroq kaloriyalarni yoqadi, ammo mashqlar tugagandan so'ng uning ta'siri 6 soat davom etadi. Siz allaqachon mashqni tugatdingiz, va mushaklar hali ham yog'ni yoqmoqda.

Xulosa: eng yaxshisi ikkala variantni ham birlashtirish kerak. Darsni kuch mashqlari bilan boshlaymiz, kardiojarrohlikni tugatamiz. Birinchi holda, uglevodlar, ikkinchidan, to'g'ridan-to'g'ri yog'lar yoqiladi.

Barcha mushak guruhlari uchun mashq majmuasining chastotasi va davomiyligi

Og'irlikni yo'qotish oziq-ovqatdan kaloriyalarni yoqib yuborishni o'z ichiga oladi. Agar siz haqiqatan ham ozishni istasangiz va keyin tanangizni taranglashtirsangiz, unda mutaxassislar haftasiga 3 dan 5 martagacha mashq qilishni maslahat berishadi. Bunday holda, tanlangan mashqlar to'plamidan tashqari, muntazam yurish va toza havoda yugurish, suzish va h. k.

Har bir mashg'ulotning davomiyligi boshqacha:

  • Agar mashq faqat aerobik harakatni o'z ichiga olsa, unda maksimal natijalarga erishish uchun siz 30 daqiqadan 1 soatgacha mashq qilishingiz kerak. Ushbu vaqt oralig'ida 10 daqiqalik isinish kerak. Qolgan vaqt cho'zish va asosiy mashqlarni bajarishga sarflanadi.
  • Faqat kuch mashqlari 45 daqiqadan 90 daqiqagacha davom etishi kerak. Dam olish vaqti mashg'ulotning maqsadlariga, shuningdek amalga oshirilayotgan dasturga qarab alohida-alohida hisoblanadi. Ko'pincha takrorlashlar orasidagi dam olish 40 soniyadan oshmaydi, mashqlarning o'zi esa bir yarim daqiqadan oshmaydi.
  • vazn yo'qotish uchun mashqlar chastotasi
  • Kuch va yurak yuklari bilan murakkab dars kamida bir soat davom etadi. Dastlab, tana vazniga yoki og'irlikdagi mashqlarni bajarishga taxminan 45 daqiqa sarflanadi. Keyin kardiojarrohlik uchun kamida 20 daqiqa vaqt sarflanadi.

Sizga qanday uskunalar kerak

Mashg'ulot dasturining to'liqligi, to'liqligi mavjud va kerakli sport anjomlariga bog'liq. Sport zalida bu juda ham oson, chunki barcha zarur jihozlar mavjud. Uyda har doim ham ma'lum simulyatorlarni o'rnatish mumkin emas. Bunday holda simulyatorlarni topishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni to'g'ri ustuvorlashtirish va o'zingiz uchun tanlash muhimdir.

Masalan, kardiojarrohlik uchun velosiped va yugurish yo'lakchalari kerak. Ammo ko'chada yugurib yugursangiz yoki suzishga borsangiz, ularsiz ham qila olasiz. Boshqa byudjet variantlari - bu sakrash arqonidir. Sizga quyidagi inventarizatsiya kerak bo'ladi:

  • Gimnastik mat.
  • Og'irliklar.
  • dumbbelllar.
  • Sport zali to'pi yoki fitbol.

Ushbu uskuna murakkab o'quv jarayonini ancha samarali qiladi. Undan foydalanib, atigi ikki oy ichida siz ajoyib natijani ko'rasiz, buni eski sevimli jinsi yoki libosingizga kirib ko'rishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar oldidan qizdiring

Butun tananing isitilmaydigan muskullarida biron bir mashq majmuasi bajarilmaydi. Aks holda, shikastlanish xavfi bir necha bor ortadi, burish xavfi ortadi. Isitish yuqoridan pastgacha, boshidan boshlab, oyoqlari bilan tugashi kerak. Samarali isitish quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

vazn yo'qotish mashqlarini bajarishdan oldin isitish
  • To'g'ri turing, qo'llar tikuv joyida va oyoqlar bir-biridan bir-biridan uzoqroq. Boshning turli yo'nalishlarda sekin burilishlarini qilamiz. Shuningdek, biz dumaloq harakatlar qilamiz.
  • Biz qo'llarimizni mushtlarga yopishtiramiz, cho'tkalarimiz bilan dumaloq harakatlar qilamiz, bu joyning mushaklarini yaxshilab ishlab chiqamiz.
  • Yelkalarni va qo'llarni isitish uchun biz oldinga va orqaga silkitamiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egamiz, shuningdek dumaloq harakatlar qilamiz.
  • Qo'llaringizni beliga qo'ying. Biz tanani turli yo'nalishlarda qiyshaytiramiz. Bunday holda, tos suyagi harakatsiz qolishi kerak.
  • Dumaloqni avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda aylantiring. Biz shoshilmaymiz, mashqni muammosiz bajaring.
  • Oyoqni tizzadan 90 graduslik burchakka egib oling. Ushbu holatda kestirib, soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring.
  • Oyoqni bosh barmog'iga qo'ying va o'z navbatida ikki tomonga burang.
  • Biz oyoq uchida turamiz. Biz buloqlarga o'xshab ko'tarilib, ularga tushamiz.

Uyda ozish uchun eng yaxshi mashqlar to'plami

Isitish jarayoni tugadimi? To'g'ridan-to'g'ri gimnastika, barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun mashq qilish vaqti keldi. Sport zaliga tashrif buyurib, mashg'ulot majmuasi bilan shug'ullanadigan mutaxassis, u vazn yo'qotadigan jismoniy tayyorgarlikka muvofiq harakatlarni tanlaydi. Uyda siz faqat kuchingiz va bilimingizga tayanishingiz kerak.

uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Keyin siz uyda vazn yo'qotish tajribasiga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish va mushaklarni pompalash bo'yicha eng samarali komplekslardan biri bilan tanishishingiz mumkin.

Eng yaxshi mashqlar kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi.

dumba uchun

  • Statik o'tirish.Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, tizzalariga ozgina egilib 90 daraja hosil qiling. Biz o'zimizni shu holatda tuzatamiz. Imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Keyin biz qaddini rostlaymiz, o'rnidan turamiz, ozgina dam olamiz va yana takrorlaymiz.
  • Klassik o'tirishlar.Bu chiroyli, mustahkam dumba yaratish uchun eng yaxshi mashq. U statik bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, lekin cho'ktirishda fiksatsiz. Tushganimizdan keyin darhol qaddimizni rostlaymiz. Biz kerakli sonni takrorlaymiz.
  • otilib chiqadi.pastga cho'ktirish. Biz bu pozitsiyadan sakrab chiqamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz iloji boricha balandroq sakrashga harakat qilamiz. Bu dumbalarni yanada tezroq va yaxshiroq pompalaydi.

oyoqlar uchun

  • O'tkazish va oyoq yugurish.Biz gimnastik gilamchada orqamiz bilan yotamiz. Biz qo'llarimizni dumba ostiga qo'yamiz, to'g'rilangan oyoqlarini yuqoriga ko'taramiz. Ushbu holatda biz olib kelamiz va oyoqlarimizni yoyamiz. Biz oyoqlarimizni iloji boricha yon tomonlariga tortib olishga harakat qilamiz, shunda sonning ichki qismida taranglik bo'ladi.
  • tiz cho'ktirish.Biz tizzamizga suyanib, polda turamiz. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Biz har bir dumg'aza ustiga navbat bilan o'tiramiz, tanani tanasini biroz chetga buramiz. Biz ushbu mashqni muvozanatni yo'qotmaslik uchun tezda bajaramiz.
  • oyoqlarni ingichka qilish mashqlari
  • Sumo Squats.Biz doimiy pozitsiyani qabul qilamiz. Biz oyoqlarimizni yoyamiz, tizzalarimiz va oyoqlarimizni tashqi tomonga buramiz. Ushbu holatda, biz mushaklarning shu daqiqada qanday pompalanishini sezish uchun muloyimlik bilan, sekin o'tiramiz. Cho'ktirishni amalga oshirib, biz bir necha soniya davomida kutib turamiz, keyin tiklanamiz.
  • Oyoqlarini silkit.Biz yonboshlab yotamiz. Quyida joylashgan tayanch oyog'i tizzada bukilgan va oldinga olib borilgan. Yuqori oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Biz juda sekin harakat qilamiz. Keyin biz uni tushiramiz, boshqa tomonga o'giramiz va ushbu mashqni yana takrorlaymiz.

qorin

  • buruqlar.Orqangiz bilan erga yotib oling. Oyoqlar to'g'rilanadi, qo'llar boshning orqa qismida mahkamlanadi. Biz elkama pichoqlarni poldan yulib tashlaymiz, burab tizzaga yaqinlashishga harakat qilamiz. Biz asta-sekin qaytib kelamiz. Jismoniy mashqni bajarayotganda bo'yni siqmaslikka harakat qilamiz.
  • burilish.Tizzalaringizni bukib, erga yoting. Biz har doim qo'llarni boshning orqa qismida katlaymiz. Tirsaklarni qarama-qarshi tomonda joylashgan oyoq-qo'llariga tegizib, burama qiling.
  • Oyoqlarning ko'tarilishi.Yotgan holatida, tekislangan oyoqlarni 45 daraja burchakka ko'taring. Biz ushbu pozitsiyada iloji boricha uzoqroq turishga harakat qilamiz.
  • Oyoqlarning murakkab ko'tarilishi.chalqancha yotib, qo'llar yon tomonlarga yoyilgan. Ushbu holatda, biz tekislangan oyoqlarni yuqoriga ko'tarib, sirt bilan to'g'ri burchak hosil qilamiz. Biz ularni iloji boricha sekin tushiramiz, shuning uchun mushaklardagi yuk kuchliroq bo'ladi.

Orqa tomon uchun

orqaga ozish mashqlari
  • Biz sirt ustida yotamiz, qo'llarimizni tikuvdan tortib chiqaramiz. Biz oyoqlarimizni tizzalariga egamiz. Ushbu holatda biz tosni maksimal balandlikka ko'taramiz. Biz imkon qadar uzoqroq ushlab turishga harakat qilamiz. Ushbu mashq sizning orqa, qorin va butsalaringizga juda mos keladi.
  • Oyoqlaringizni egiluvchan holatidan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin biz oyoqlarini to'g'rilaymiz va cho'zamiz. Biz buni imkon qadar sekinroq qilamiz, shuningdek, kestirib, poldan ushlab turishga harakat qilamiz. Keyin biz oyoqlarini tushiramiz va biz tanani yuqori qismini ko'tarishni boshlaymiz. Nihoyat pastga tushamiz. Biz mashqni ushbu ketma-ketlikda bajaramiz.
  • Biz oshqozon ustida yotamiz. Biz bir vaqtning o'zida qo'llarimizni va oyoqlarimizni ko'taramiz. Biz o'zimizni bu holatda bir necha soniya davomida tuzatishga harakat qilamiz. Keyin biz boshiga qaytib, yana takrorlaymiz.

qo'llar uchun

  • Erdan itarish.Biz tizzalarimizni bukishga urg'u berib yuzada yotamiz. Biz qo'llarimizni elkadan kengroq yoyamiz. Biz kerakli sonni oshiramiz.
  • O'rindiqdan turtib chiqish.Kreslo yoki oddiy stuldan foydalanish mumkin. Biz ish jihozlariga orqamiz bilan turamiz va qo'llarimizga dam beramiz. Biz oyoqlarimizni tekislaymiz va bo'shatamiz. Biz og'irlikda o'tira boshlaymiz, qo'llarimizni tirsaklarga egamiz. Keyin biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
  • Statik.Biz tik turamiz, iloji boricha orqamizni tik tutamiz. Qo'llaringizni ko'krak darajasida oldinga cho'zing. Qabul qilingan pozitsiyada biz iloji boricha uzoqroq turamiz. Qo'l mushaklari og'riq berishni boshlamaguncha.

Mutaxassis tavsiyalari

Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiyasi, mashg'ulotlarni rejalashtirish va o'tkazish bo'yicha mashqlar to'plamini tanlashda tajribali mutaxassislarning bir nechta maslahatlariga amal qiling:

  • Muvaffaqiyatli, tez vazn yo'qotish bu uyda yoki sport zalida tajribali yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashqlar va to'g'ri ovqatlanish ekanligini eslaymiz. Albatta, siz hayotingizni soddalashtirishingiz va qandaydir parhezga o'tishingiz mumkin, ammo natijasi bardoshli bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Jismoniy faollik bilan siz ko'p yillar davomida tanangizni mukammal holatda saqlaysiz.
  • jismoniy mashqlar bilan qanday qilib vazn yo'qotish kerak
  • Biz faqat o'quv jarayoni uchun vaqt ajratamiz. Muntazamlik - bu muvaffaqiyatli natijaning kafolati. Siz darslarni keyinga qoldira olmaysiz yoki boshqa vaqtga o'tkaza olmaysiz. Aks holda, siz hech qachon orzu qilgan raqamingizga erisha olmaysiz.
  • Biz maqsadlarni qo'yamiz va ularga erishamiz. Ularning "bir hafta ichida 15 kilogramm vazn yo'qotish" kabi emasligi va haqiqatga mos kelishi muhimdir.
  • Motivatsiya birinchi o'rinda turadi. Do'stlaringizni, qarindoshlaringizni mazali ovqat eyishga hech qanday ishontirish sizni adashtirmasligi kerak. Faqat bitta shokolad bar, pechene - bu katta ehtimollik bilan ishlamay qolishi mumkin. Barcha ishlar changga aylanadi. O'zingizni to'g'ri va doimiy ravishda rag'batlantiring. Bir lahzali istaklarni cheklang.
  • Suratlarni iloji boricha tez-tez oling. Vazn yo'qotish paytida barcha lahzalarni yozib oling. Keyin siz o'zgarishlarni kuzatib borishingiz mumkin, har safar harakat qilishning ma'nosi borligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, sog'lom va rag'batlantiruvchi.
  • Hayotingizga qo'shimcha jismoniy mashqlar kiriting. Raqslarga yoziling, velosiped haydashni boshlang va parkda tez-tez yurib boring. Bu nafaqat tanangizni tezroq pompalamoq uchun imkoniyat, balki o'zingizni topishga yordam beradigan ajoyib bo'sh vaqt hamdir.

Orqa, qorin, qo'l va oyoqlarga mashqlarni birgalikda bajaring - bu tanangizni o'zgartirish imkoniyatidir. Hammasi sizning qo'lingizda.